Важность полноценного сна
Недавно учёные определились с тем, как много времени следует отдавать сну. Нормальная продолжительность сна должна составлять 7 часов 40 минут. Но все люди разные, и каждый должен знать, сколько нужно спать и как это следует делать. Эти вопросы и рассмотрятся в данной статье.
Когда человек спит, организм восстанавливается после прошедшего дня. Ночное время – источник энергии и жизненных сил. Треть жизни у человека уходит на сон.
В ходе сна в организме человека запускается ряд важных процессов. Основные из них:
· восстановление мышечных волокон;
· укрепление иммунитета;
· регенерация клеток, поражённых стресс-факторами, травмами, заболеваниями, УФ-излучением;
· пополнение потраченных во время бодрствования энергетических запасов;
· приготовление сердечно-сосудистой системы к новому дню.
Вред от недосыпа
Ускоренная утомляемость и потеря способности сконцентрироваться на поставленных задачах – основные, но не единственные последствия короткого сна. Стресс постепенно перерастает в депрессию. Она становится причиной диабета, ожирения, появления суицидальных размышлений. Иногда бывает достаточно единственной бессонной ночи для запуска процессов, приводящих к гипертонии, ослаблению зрения. Несколько бессонных суток гарантированно приводят к смерти человека. Особенно опасны недосыпы в юности, когда организм формируется физически и психически. Люди в этом возрасте должны знать, сколько часов нужно спать подростку, и соблюдать это правило.
Недавно учёные доказали, что регулярные недосыпы влияют и на структуру ДНК. Особенно сильно это сказывается на людях, часто работающих в ночную смену. Из-за бессонных ночей усиливается реакция на внешние раздражители, понижается болевой порог. Выспавшийся человек лучше переносит низкие температуры, сильнее чувствует боль. Полноценный сон является частичной заменой анальгетиков.
Переизбыток сна тоже нежелателен. Человек, спящий свыше 10 часов, испытает те же симптомы, как при 5 часах сна в день. Постепенно это приводит к гиперсомнии и человек постоянно ходит сонливым и заторможенным.
Нормальный сон
Нельзя определённо сказать, сколько нужно спать женщине или мужчине. Кто-то взбодрится, наполнится силами после шестичасового сна, а кому-то не хватит девяти часов. Но человеку уже не важно, как долго он спит, если он отправляется в кровать после 11 вечера. В этом случае самочувствие обязательно ухудшится из-за гормональных и химических процессов, протекающих во сне и завершающихся строго к полуночи. Если они не запустятся, их невозможно наверстать за остаток ночи. Самое благоприятное время сна – с 9 вечера до 5 утра.
Каждый человек должен рассчитать себе, сколько часов в день нужно спать. Для этого учитывают такие факторы:
1. Физическая деятельность. После часа, проведённого на тяжёлой работе или в тренажёрном зале, нужно дополнительно восстанавливаться полтора часа.
2. Время сна. Человек, заснувший в 22.00 и проснувшийся в 05.00, выспится лучше, чем тот, кто лёг в полночь и встал с постели в 8 утра.
3. Возраст. Нельзя точно сказать, сколько нужно спать новорождённому или старику, но гораздо больше, чем взрослому человеку зрелых лет. Так, младенцы спят по 15 часов в сутки, а люди старше 65 лет – 10 часов.
Считается, что женщинам следует отсыпаться дольше мужчин хотя бы на четверть часа. Причина этого – склонность представительниц слабого пола сразу концентрироваться на ряде задач. При ответе на вопрос, сколько нужно спать взрослому мужчине, учитывают, что сильной половине человечества важнее качество сна, а не его продолжительность. 6-8 часиков без резких неожиданных пробуждений бывает достаточно.
Оптимизация сна
Бешеный ритм современной жизни не позволяет человеку нормально выспаться. Люди стараются спать меньше, чтобы лучше работать днём, но подходят к этому вопросу безответственно и получают прямо противоположный эффект.
Самое главное – установить строгий режим. Согласно нему, нужно ложиться спать не позже 21.30 и просыпаться не позже 4.30. Поначалу будет тяжело, но за полторы недели организм адаптируется к изменившемуся режиму и начнёт быстро переключаться между режимами отдыха и бодрствования.
Как правильно спать
Сон неравномерен, он состоит из двух попеременно сменяющих друг друга фаз – быстрой и медленной. Первая длится по 10-20 минут. В это время у человека ускоряется сердцебиение, растёт давление, увеличивается температура тела. Зрачки двигаются особенно быстро, а мозг работает на полную катушку. В это время люди видят сны.
Медленная фаза длится до полутора часов. С её наступлением артериальное давление понижается, зрачки движутся медленнее, дыхание становится медленным и ровным, активность головного мозга ослабляется. Этот период нужен для восстановления физических и умственных сил.
При здоровом сне дыхание глубокое и диафрагмальное. Оно насыщает кровь кислородом и транспортирует питательные элементы в клетки, ускоряет метаболические действия, омолаживает и оздоровляет организм. Если же человек отправится спать с набитым желудком, то перейти на подобный дыхательный режим не получится. Медики не советуют есть жирную или тяжёлую пищу менее чем за три часа до сна.
Если голодный желудок урчит так сильно, что не позволяет заснуть, то можно выпить стакан подогретого чая на травах или молока с мёдом. Употреблять алкоголь, курить и пить кофе недопустимо. Достойная альтернатива пище – лёгкая размеренная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Она позволит убежать от мыслей об ужине и настроит на предстоящий отдых.
За час перед сном нужно устроить рядом с собой здоровую тихую атмосферу. Громкой музыки, сильного света, шума и суеты лучше избежать. Надо отказаться от порочной привычки засыпать под работающий телевизор. Лучше включать релаксационную музыку или лёгкий джаз на небольшой громкости.
Перед сном надо по возможности проветрить комнату и застелить чистое свежее бельё. Вечером после прогулки нужно принять тёплый душ и облачиться в мягкую пижаму, которая бы не стесняла движений. Спать нужно без света, ведь в полной темноте в организме синтезируется мелатонин, защищающий организм от депрессий и рассеянного склероза.
Положение человека в кровати не менее важно. Идеальный вариант – лежать на животе, но при запоздалом обильном уровне лучше засыпать на правом боку. Так пища легко переместится из желудка к кишечнику, и утром человек почувствует лёгкость. Более того, в этом положении не появляются морщины на шее и отёчность лица. Поначалу спать на правом боку неудобно, но постепенно это войдёт в привычку.
Дневной сон
Небольшой сон днём не компенсирует ночные недосыпы, но позволяет слегка восстановить силы и отдохнуть. Всё зависит от продолжительности:
· 2-5 минут – эффективная борьба с сонливостью;
· 5-15 минут – повышение концентрированности, выносливости, внимательности, производительности;
· 20 минут – оптимальный вариант – к предыдущим преимуществам добавляется укрепление мышечной памяти и удаление лишней информации.
Днём лучше не спать больше 40 минут – это принесёт больше вреда, чем пользы. Проснувшись, человек почувствует себя ещё более разбитым и уставшим, чем когда засыпал.
Важно не только правильно спать, но и просыпаться. Валяться в постели после пробуждения нельзя. Нужно сразу вставать и начинать заниматься какими-то делами. Для этого располагают будильник подальше от кровати, чтобы с утра пришлось вставать и выключать устройство.
